吳承俊 Seraph Ng

維他命Ｄ又稱日光維他命，只要曬太陽皮膚便可以自行製造。 因此戶外工作者不愁維他命Ｄ不足，所以本文針對的，是所有室內工作的人 包括寫字樓的文職人員，以及商場內各種職業，例如售貨員，侍應，保安等等 維他命Ｄ不足原因 如你全日處於室內工作，那只靠窗外陽光，就不足產生維他命Ｄ。 因為只有陽光中的「中波紫外光ＵＶＢ」，才可刺激皮膚生成維他命Ｄ，但偏偏玻璃會把ＵＶＢ阻隔。 （Tuchinda, Chanisada, Sabong Srivannaboon, and Henry W. Lim. “Photoprotection by window glass, automobile glass, and sunglasses.” Journal of the American Academy of Dermatology 54.5 (2006): 845-854.） 如你全日處於室內，只靠窗戶才見到陽光，那皮膚產生的維他命Ｄ便不足。這情況並不罕見，據估計全球有近１０億人維他命Ｄ不足。 （Nair, Rathish, and Arun Maseeh. “Vitamin D: The “sunshine” vitamin.” Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics 3.2 (2012): 118.） 產品選購 成年人每日建議的維他命Ｄ劑量，是每日1500-2000 IU ( ref ) 維他命Ｄ補充劑一般都是藥囊，如有用家很討厭吞，便可以改買下列的軟糖型維他命Ｄ，一邊食糖一邊吸收。 以下產品可任選一款，每日食一粒。 維他命Ｄ又稱日光維他命，只要曬太陽皮膚便可以自行製造。 因此戶外工作者不愁維他命Ｄ不足，所以本文針對的，是所有室內工作的人 包括寫字樓的文職人員，以及商場內各種職業，例如售貨員，侍應，保安等等 維他命Ｄ不足原因 如你全日處於室內工作，那只靠窗外陽光，就不足產生維他命Ｄ。 因為只有陽光中的「中波紫外光ＵＶＢ」，才可刺激皮膚生成維他命Ｄ，但偏偏玻璃會把ＵＶＢ阻隔。 （Tuchinda, Chanisada, Sabong Srivannaboon, and Henry W. Lim. “Photoprotection by window glass, automobile glass, and sunglasses

蝦紅素是皮膚組補健品，它對皮膚的利用價值在於能減慢皮膚衰老，這方面的研究有以下： 是皮膚組補充劑，每日服用４mg，參考以下研究： １。英國藥廠Lycotec於２０１７年發表的研究報告，以一班４０歲以上的志願者作測試，每日服用4mg蝦紅素，作為期４週的研究。 結果顯示蝦紅素能減少皮膚的氧化壓力，減輕皮膚的老化速度。 （Chalyk, Natalya E., et al. “Continuous astaxanthin intake reduces oxidative stress and reverses age-related morphological changes of residual skin surface components in middle-aged volunteers.” Nutrition Research 48 (2017): 40-48.） ２。日本富士菲林（fujifilm），亦於２０１８年發表過相關研究。 研究以２３名健康志願者，每日服用４mg蝦紅素，作為期１０週的研究。 結果是蝦紅素服用者的皮膚有改善，因蝦紅素能為皮膚化解紫外光及其他氧化壓力的傷害，減慢皮膚老化速度。 （Ito, Naoki, Shinobu Seki, and Fumitaka Ueda. “The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind,Placebo-Controlled Trial.” Nutrients 10.7 (2018): 817.） 總結，皮膚衰老原因之一，就是外界各種氧化壓力的傷害，蝦紅素是一種強力的強氧化物，能保護皮膚，減少氧化傷害，所以皮膚衰老速度得以減慢。 一般的蝦紅素是藥囊裝，如有用家不喜歡吞的，可以改買這種軟糖裝蝦紅素，一邊食糖一邊吸收蝦紅素 雖然官方建議是每日２粒，但實情只要每日一粒的份量（4mg）都已足夠，這便可節省資源。 Carlson Labs, Astaxanthin Gummies with Vitamin C, Natural Cherry, 4 mg, 46 Gummies https://iherb.co/6MGW2Ns 最後順帶一提，別覺

不少女士都會選購鐵片，本文將詳細解說選購方法。 首要問題，每日要吸收幾多鐵？ 引述美國國家衛生院（National Institutes of Health）轄下「保健品辦公室」（Office of Dietary Supplements）的建議： 成年女士（19–50歲），每日要１８ｍｇ。 較年長女士（５０歲以上），每日要９ｍｇ。 （ 照片來源 ） 本文評論是咀嚼片，可以當糖食，適合不喜歡吞藥囊的用家，下列產品可任選一款，每日一粒： Natural Factors, Easy Iron, 20 mg, 60 Chewable Tablets 雜果味，６０粒 https://iherb.co/qHJJjqj Carlson Labs, Kid’s, Chewable Iron, Natural Strawberry Flavor, 15 mg, 60 Tablets 士多啤梨味，６０粒 https://iherb.co/hJjRLGU 注意，上述咀嚼片份量，供成年女士是剛剛好。但對於較年長女士則過多，她們每日只要半粒便夠。 可以用這種碇砌割機，便輕易把咀嚼片分開。 Apex, Ultra Pill Splitter, 1 Count https://iherb.co/LMRxYGA iherb promo code 你可以輸入我的friend code RDF6454 全單可再享5% Off

每晚臨睡前服用茶胺酸，能沮喪感，焦慮感，睡眠質量。 這款是軟糖裝，專門設計給討厭吞藥囊的用家，直接當糖食。 而且它是用代糖（甜萄Inulin），不怕熱量及蛀牙問題。 請於臨睡前食２粒。 Jarrow Formulas, Theanine Gummies, Sugar Free, Apple Flavor, 100 mg, 60 Gummies https://iherb.co/jp3o327 茶胺酸的實驗來自2019年日本的研究，茶胺酸能改善志願者的沮喪感，焦慮感以及睡眠質量，以下圖表來自該研究： 第一個圖表是評估志願者的沮喪情況，評分越高代表沮喪情況越嚴重。 實線是服用茶胺酸，虛線是服用安慰劑，研究開始前，兩組評分差不多。 但四星期後，茶胺酸組評分明顯減少，代表情況改善了，相反，安慰劑組卻從來無改善。 第二個圖表是評估志願者的焦慮情況，同樣評分越高情況越差。 和第一張圖一樣，茶胺酸組在四星期後，評分明顯減少，代表焦慮情況已減少，相反，作為對比的安慰劑組，情況從來無變。 第三個圖表是評估志願者的睡眠情況，學術界主要採用一套叫「匹茲堡睡眠質量指數Pittsburgh Sleep Quality Index」的問卷來評估，同樣評分越高，代表睡眠狀況越差。 結果一致，茶胺酸組在四周後，評分減少了，表示睡眠狀況有所改善。 最後還有兩點要提： １。為何要食２粒，因研究份量是每日200mg茶胺酸，但軟糖每粒份量只有100mg，所以要２粒 ２。本研究是以身體健康的人作實驗，所以長期病患者就不宜服用，避免茶胺酸有機會干擾藥物效能。 Hidese, Shinsuke, et al. “Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 11.10 (2019): 2362. iherb promo code 你可以輸入我的friend code RDF6454 全單可再享5% Off

南非醉茄（Ashwagandha）是一種植物，它是這樣子： 南非醉茄的提取物，是抽取它根部的抗氧化物而製成。 它對人體的利用價值是抑制皮質醇分泌。 皮質醇（cortisol）是一種人體內分泌物，俗稱「壓力荷爾蒙」，當人類身心處於受壓狀態時，腎上腺（adrenal glands）就會大量分泌皮質醇。 腎上腺位於腎的上方，見下圖 而體內皮質醇經常高企會有甚麼問題？就是加速細胞ＤＮＡ的斷裂。 Flint, Melanie S., et al. “Induction of DNA damage, alteration of DNA repair and transcriptional activation by stress hormones.” Psychoneuroendocrinology 32.5 (2007): 470-479. ＤＮＡ是細胞核心，ＤＮＡ越是斷裂得多，代表細胞衰老得越快，而人體都是由細胞組成，細胞衰老得快，也代表人體都衰老得快，這便是皮質醇及衰老之間的因果。 南非醉茄抑制皮質醇 偏偏，現代都市人工時長，工作壓力大，代表身體經常處於身心受壓的狀態，那身體無可避免會分泌大量皮質醇。 而抑制皮質醇方法之一，是服用南非醉茄 引述印度一份研究，以一班健康的成年人測試南非醉茄，對於改善身心狀態的功用。 測試方法是每日服用兩次，每次300mg的南非醉茄精華，為期６０日，之後再測量他們血液中皮質醇水平。 結果發現，服用南非醉茄組別的受試者，皮質醇水平都明顯降低，而且亦無副作用報告。 顯示出南非醉茄是有效提高人類的抗壓能力及改善生活質量。 （Chandrasekhar, K., Jyoti Kapoor, and Sridhar Anishetty. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian journal of psychological medicine 34.3 (2012): 255-262.）

每晚臨睡前服用茶胺酸，能沮喪感，焦慮感，睡眠質量。 這款是軟糖裝，專門設計給討厭吞藥囊的用家，直接當糖食。 而且它是用代糖（甜萄Inulin），不怕熱量及蛀牙問題。 請於臨睡前食２粒。 Jarrow Formulas, Theanine Gummies, Sugar Free, Apple Flavor, 100 mg, 60 Gummies https://iherb.co/jp3o327 茶胺酸的實驗來自2019年日本的研究，茶胺酸能改善志願者的沮喪感，焦慮感以及睡眠質量，以下圖表來自該研究： 第一個圖表是評估志願者的沮喪情況，評分越高代表沮喪情況越嚴重。 實線是服用茶胺酸，虛線是服用安慰劑，研究開始前，兩組評分差不多。 但四星期後，茶胺酸組評分明顯減少，代表情況改善了，相反，安慰劑組卻從來無改善。 第二個圖表是評估志願者的焦慮情況，同樣評分越高情況越差。 和第一張圖一樣，茶胺酸組在四星期後，評分明顯減少，代表焦慮情況已減少，相反，作為對比的安慰劑組，情況從來無變。 第三個圖表是評估志願者的睡眠情況，學術界主要採用一套叫「匹茲堡睡眠質量指數Pittsburgh Sleep Quality Index」的問卷來評估，同樣評分越高，代表睡眠狀況越差。 結果一致，茶胺酸組在四周後，評分減少了，表示睡眠狀況有所改善。 最後還有兩點要提： １。為何要食２粒，因研究份量是每日200mg茶胺酸，但軟糖每粒份量只有100mg，所以要２粒 ２。本研究是以身體健康的人作實驗，所以長期病患者就不宜服用，避免茶胺酸有機會干擾藥物效能。 Hidese, Shinsuke, et al. “Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 11.10 (2019): 2362. iherb promo code 你可以輸入我的friend code RDF6454 全單可再享5% Off

本文分兩部份，上是產品講解，下是研究講解。 上之產品講解 增加大腸益菌有兩種方法，一種是直接服用益生菌補充劑，叫Probiotic。 另一種是服用幫助益生菌繁殖的元素，叫益生素，英文Prebiotic。 兩種都有效，只是看你喜歡服用形式，益生菌是藥囊；益生素是粉裝沖劑或咀嚼片等。 總結，想要藥囊買益生菌，想要粉裝或軟糖買益生素。 本文評論的產品叫木寡糖（Xylooligosaccharides），是益生素 它分別有粉裝沖劑及 每日食用1.5g份量，如下圖份量，可幫助增加大腸益菌。 ( 照片來源 ) 食法可直接沖水飲，亦可以混落粥或麥皮等食物中。 NOW Foods, Prebiotic Bifido Boost Powder, 3 oz (85 g) https://iherb.co/Ff5dt7n 另一種是咀嚼片，帶士多啤梨味，可以直接當糖食，每日一粒，同樣也能吸收益生菌。 Life Extension, FLORASSIST Prebiotic Chewable, Natural Strawberry Flavor, 60 Chewable Tablets https://iherb.co/JvbBG4 下之研究講解 木寡糖能增加大腸益菌的研究，由台北醫學大學 (Taipei Medical University)於２０１６年發表。 研究目標是木寡糖對人體大腸生態的影響，研究招來２０名健康志願者作為期６星期實驗，一部份志願者每日食用混和了木寡糖的粥，另一部份食用只混和安慰劑的粥，並定期收集它們的糞便的樣本分析。 這順帶一提，大便重量有一部份來自腸道細菌，因此大便的細菌比例，正正反映大腸細菌比例，如該人大腸益菌較多，大便中益菌數量也較高，反正亦然。 返回研究，結果顯示，食用木寡糖的志願者，大便內兩種益菌，乳酸桿菌及雙歧桿菌都增加，而且其中一種害菌「產氣莢膜梭菌 Clostridium perfringens」也減少。 Lin, Shyh-Hsiang, et al. “Prebiotic effects of xylooligosaccharides on the improvement of microbiota balance in human subjects.” Gastroenterology research and practice 2016 (20